Mindfulness para principiantes
Ejercicios de
Mindfulness para principiantes
Se practica sentado en una silla
o en el suelo, o en una posición determinada (la que te resulte cómoda, con la
espalda erguida) y mientras te encuentres en una postura relajada trata de
observar tu respiración (normalmente fijas tu atención en un punto del cuerpo,
por donde pasa el aire al respirar, ya sea el abdomen, diafragma, incluso ponte
la mano encima para notarlo). Cuando involuntariamente dirijas la atención a
otro objeto, debes volver a la respiración. A medida que se avanza y se tiene
control sobre la técnica, puedes empezar a observar el cuerpo, los sonidos, los
pensamientos, sentimientos….. Pero para ello, debes tener un control sobre tu
respiración, ya que cuando empieces a introducir elementos más complejos, como
los pensamientos, debe impedir que tu concentración se desvíe de ellos.
Esta técnica es tan sencilla como
poner la atención al momento presente: lavar los platos, poner la mesa, limpiar
la casa….. Poner toda la atención en la experiencia inmediata para que esta se
convierta en una experiencia más vivida y de paso sentir las sensaciones
agradables que nos producen, anclándolas a emociones y momentos.
Esta técnica consiste en prestar
atención a la experiencia de caminar. Se camina sin ningún propósito,
aprovechando cualquier ocasión en la que se debe caminar y se observan las
sensaciones de los pies, piernas o del cuerpo. También puede incorporarse la
atención a la respiración de la meditación estática, lo importante es estar
presente en cada paso.
4.- Revisión atenta al cuerpo
Técnica también llamada
body-scan, tiene como objetivo restablecer el contacto con el propio cuerpo. En
esta técnica, debes concentrarte esencialmente en las diversas partes del
cuerpo, comenzando por los pies y se va subiendo hasta llegar a la cabeza, se
suelo hacer tumbado y con los ojos cerrados, debiendo observar las sensaciones,
cada vez que conectamos con una zona, sin juzgar y aceptando las sensaciones
desagradables que aparezcan.
Esta técnica incluye diversas posturas
sencillas con el fin de obtener mayor conciencia de las sensaciones corporales,
incluyendo en ella la técnica de la meditación estática y la revisión atenta al
cuerpo a su vez.
Es mezclar yoga y meditación,
produciendo sensaciones de relax en mente y cuerpo.
Al empezar el día, focaliza tu
atención en los objetivos que quieras lograr durante el transcurso de este día,
no hace falta que sea muchos, es mejor concentrar la atención sólo en dos o
tres cosas. Los objetivos, pueden ser laborales, personales o emocionales, pero
lo importante es centrar la atención en cada uno de ellos y lograr alcanzarlos.
Generalmente durante el día
tenemos más de 60.000 pensamientos, además saltamos de uno a otro
constantemente, es la denominada “mente de mono”. Frente a ello, lo último que
pensamos en hacer es en sentarnos y parar para detener nuestro estrés, por lo
cual un buen ejercicio para reducir la intensidad de estos pensamientos es
sentarse y pararse en ellos.